Los expertos y médicos especialistas en nutrición definen al término dieta como el empleo racional de determinados principios nutritivos en la persona sana o enferma. Como podemos ver, en esta definición no surge ninguna indicación respecto a la duración (un mes, un año o indefinidamente) ni a los objetivos (controlar el azúcar en sangre o el colesterol sanguíneo, mantener nuestro peso, controlar la presión arterial, etc.) de la dieta elegida.

Sin embargo, el término dieta ha sido últimamente desvirtuado porque se lo ha relacionado con pautas alimentarias implementadas por un breve período de tiempo con el fin exclusivo de bajar de peso. A fuerza de la permanente presión publicitaria del estilo “Haga la dieta milagro y bajará 10 kilos en 15 días”, este concepto restringido sobre la dieta se ha arraigado muy fuertemente en la percepción popular.

Los especialistas opinan, en cambio, que en contraposición al término “hacer dieta”, es mucho más útil emplear el concepto “alimentación sana o saludable”, que refiere a una propuesta nutricional placentera, de adopción paulatina hasta la creación de un hábito alimentario nuevo y definitivo que favorezca la conservación de la salud y que incluya los cuatro principios básicos de la alimentación:

a) calidad
b) cantidad
c) armonía
d) adecuación.

De este modo, resulta esencial conocer la calidad y cantidad de los alimentos (esto es, nutrientes seleccionados en porciones apropiadas), como también la manera correcta y armónica de ingerirlos (esto es, forma de preparación y combinación de los mismos), dejando a elección de cada persona la confección del menú diario de acuerdo a su estilo de vida y/o gustos personales.

Una alimentación que se ajusta a estas pautas generales, no sólo es sana porque favorece la reducción del colesterol y disminuye la probabilidad de padecer problemas cardiovasculares, sino que además el organismo se beneficia en múltiples aspectos, tales como el mejoramiento del funcionamiento intestinal y la disminución de la probabilidad de padecer ciertas enfermedades mamarias y del intestino grueso.

En cada grupo de alimentos se hallan las cantidades y frecuencias de consumo personal (F.C., en el léxico de la medicina), usualmente sugeridas para cada uno de ellos, con el objetivo de controlar el colesterol, la obesidad otras enfermedades.

El médico y el nutricionista adecuan estas pautas generales a cada situación particular, pero básicamente los alimentos benéficos y recomendados para llevar adelante una sana alimentación, son los siguientes:

Carnes: vacuna (lomo, peceto, cuadril, bife), pollo, pato, pavo (sin piel), conejo, cerdo, cordero.

Pescado: merluza, brótola, pez ángel, pez pollo, congrio, lenguado, corvina, besugo, calamar, mejillón, almejas, vieiras, atún al natural, caballa al natural.

Aceites: oliva, girasol, maíz.

Azúcares: común, negra, miel, jaleas, mermeladas, dulces compactos (batata o membrillo)

Lácteos: leche descremada, yogur descremado, leche cultivada descremada. Quesos untables descremados, ricota descremada. Quesos tipo por salud descremados con menos del 12% de grasa.

Clara de huevo.

Frutas frescas: todas, la única excepción es el coco.

Frutas secas: todas, sin restricciones.

Hortalizas: todas, sin restricciones.

Cereales, pastas, legumbres: todas, comunes o integrales.

Por otra parte, es muy importante saber que el colesterol se encuentra presente sólo en el reino animal. La diferencia en la cantidad de colesterol existente en los distintos tipos de carnes, no justifica un consejo nutricional diferente para cada una, y la sugerencia general es que en total no se consuma más de dos veces por semana.

Los pescados de mar (a diferencia de los de río) tienen menor cantidad de colesterol y grasas saturadas, lo que hace posible su consumo fresco o en conservas al natural 2 o 3 veces por semana.

Los alimentos vegetales no contienen colesterol y sí poseen una verdadera farmacia de nutrientes (macro y micronutrientes) necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Por ello, su consumo es absolutamente libre (excepto el coco y el cacao).

En una alimentación destinada a controlar el colesterol no sólo es importante el colesterol presente en el alimento sino la calidad y cantidad de grasa que contiene. En efecto, un elevado contenido de grasa saturada eleva el colesterol sanguíneo.

Los médicos preocupados y ocupados por la buena nutrición –base de una salud óptima- afirman que es esencial adquirir hábitos constantes y continuos de consumo de alimentos sanos. Y no apostar a dietas “salvadoras”.

Alimentos saludables que no deben faltar:

La Fibra

Dentro del grupo de los hidratos de carbono en nuestra alimentación, la fibra se incluye dentro del apartado de “hidratos de carbono no asimilables”, puesto que nuestro organismo no dispone de enzimas para descomponerlos en unidades simples como ocurre con el resto de hidratos de carbono, o porque simplemente no se pueden absorber o digerir.

Aunque la fibra en sí misma no sea una fuente de valor nutritivo, sí es crucial para una buena y correcta regulación del organismo y se halla presente en legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales y verduras. No obstante, según los expertos existen dos tipos de fibra que sólo los voy a mencionar porque el objetivo del presente artículo es el de mostrar al lector los beneficios que aporta este peculiar hidrato de carbono. Así, pues, tenemos la fibra soluble en agua y la insoluble en agua.

Los efectos terapéuticos de la fibra han sido rigurosamente estudiados e investigados por los expertos en nutrición, y ya nos hemos hecho eco de algunos de ellos. El más difundido es que la fibra ayuda al buen funcionamiento intestinal y corrige el estreñimiento, ya que la fibra insoluble es una poderosa herramienta para eliminar las masas de desecho y contribuye, por tanto, a combatir también la diarrea. Por tanto, la falta de fibra en una dieta puede ocasionar problemas de alcance variado como un exceso de opresión de las heces dentro del intestino grueso, estreñimiento crónico y, hablando de un medio-largo plazo en el tiempo, inclusive podemos desarrollar cáncer de colon y colon irritable.

No obstante, el consumo de fibra también nos aporta otros beneficios que quizá desconocemos y que creo conveniente compartirlos contigo si deseas lograr una alimentación equilibrada.

La fibra también previene y corrige la diabetes, sobre todo la del tipo II ya que retarda el tiempo de vaciado gástrico y aumentando la sensibilidad de receptores de insulina. Otros de los beneficios derivados del consumo regular de fibra es la prevención de problemas cardiovasculares, puesto que facilita la erradicación del colesterol y de los ácidos biliares a través de las heces.

La fibra también nos ayuda a prevenir la diverticulosis, haciendo este término alusión a invaginaciones que se producen en la pared intestinal por un aumento de presión en el interior del colon.

Cono he dicho anteriormente, uno de los principales beneficios de la fibra es que ayuda a disminuir la incidencia del cáncer de colon, aunque el mecanismo por el cual ejerce este efecto, es aún desconocido. Se alega a que al unirse y diluir los ácidos biliares, disminuye el efecto carcinogénico que éstos poseen.

Por otro lado, la fibra es una gran asociada para combatir y luchar contra la obesidad, por lo que su ingesta ha de ser muy tenida en cuenta en las dietas de adelgazamiento. Ello es posible porque se requiere de más tiempo para masticar la fibra y antes aparece la sensación de saciedad. Además, el material fecal expulsado es mayor cuando hay una correcta ingestión de fibra.

Otros efectos beneficiosos de la fibra (soluble) son los siguientes:

  1. Reducción de absorción de glucosa.
  2. Aumento de número de evacuaciones.
  3. Retarda el vaciado estomacal.
  4. Regulación del tránsito intestinal.
  5. Disminuir la concentración de colesterol.
  6. Aumento del volumen y cantidad de las heces.

Por lo que hemos visto, el consumo de fibra nos ayuda a combatir bastantes desórdenes digestivos y de otra índole para regular el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y favorecerlo. Otro apunte que hemos de tener en cuenta es que cada gramo de fibra consumido tan sólo contiene un valor calórico de 2 kilocalorías y que podemos considerar a un alimento como “rico en fibra” cuando tiene un valor de un 6% de la misma (germen de trigo, cereal integral, cebada, centeno, pan integral, alcachofas, espinacas, maíz, etc.).

Si deseas mejorar tu salud y prevenir ciertas enfermedades, apuesta por incrementar el consumo de fibra en tu dieta habitual. No lo dudes, toma fibra y benefíciate de todas sus cualidades.

Las Verduras

 

El nombre de verduras se le asigna a toda hortaliza de hojas verdes comestibles. Las verduras poseen diferentes colores debidos a muchos factores, ácidos, clima, etc. Todas muy saludables. Puedes cocinarlos de muchas maneras, la más saludable sería al vapor, conservando todos sus nutrientes.

Si le añades a las verduras verdes una pequeña cantidad de bicarbonato, nos ayudará a mantener un hermoso color vivo y brillante, así como también el  limón o vinagre ayuda a conservar sus nutrientes. Las verduras son bajas en nutrientes y tienen pocas grasas, la mayor parte es agua, y muchas de ellas son muy buenas por su fibra.

Son muy saludables y se recomienda incluirla en cualquier dieta, por ejemplo la dieta vegetariana que no permite el consumo de carne o la macrobiótica que conserva un equilibrio entre verduras y carnes.

Debes ser muy cuidadosa al limpiar tus verduras, simplemente con agua, eliminando las primeras hojas, y descartando cualquier parte que contenga hongos o deterioro, secarlas bien, nunca cortes verduras donde previamente hayas cortado carnes, a menos que lo hayas limpiado en profundidad, lo mejor sería tener dos tablas distintas.

Si las vas a conservar, sobre todo la lechuga, córtala con las manos o con algún cuchillo que no sea de aluminio o acero, ya que se amarillean muy rápido, venden unos cuchillos de plástico especialmente para este uso.

Conservarlas es fácil y la mejor manera es sin envoltorios, envueltas en un paño de cocina limpio en el frigorífico, pero piensa que a día que pasa va perdiendo sus propiedades, por ello es aconsejable consumirlas lo antes posible, como cualquier producto fresco.

Algunas contienen más calorías o vitaminas y fibras que otras, pero todas son saludables, ponemos algunos ejemplos para orientarnos un poco en la siguiente tabla:

CADA 100 G AGUA CALORÍAS VITAMINAS FIBRA PROTEINAS
ZANAHORIA 90 37 100mg 3g 1g
ESPINACAS 92g 17 48mg 2,7g 2,7g
ALCACHOFA 85g 40 8mg 2g 2,1g
CEBOLLA 89g 37 8mg 2,1g 1,3g
PEREJIL 83g 28 170mg 6g 4,4g
PATATAS 77g 25 10mg 2,1g 1,7g

Algunas tienen mayor cantidad de calorías como por ejemplo los frijoles o la soja pero su elevado contenido en fibra también es mucho más alto.

Conservarlas congeladas es una buena idea para su conservación, pero recuerda que no todas mantendrán su textura y algunas se transforman por su alta absorción de agua, aguanta un poco más los guisantes y las judías verdes que incluso adquieren más fuerza.

Al igual que las frutas, las verduras son muy saludables, pero no por ello debes dejar de lado otros alimentos complementarios para equilibrar cualquier buena dieta, no es necesario que estés a régimen para acostúmbrate a comer verduras y fruta, es simplemente cuestión de salud.

Debes acostumbrar a los niños a consumir estos productos de forma natural, una buena manera es que participen directamente a la hora de comprarlas y prepararlas, así de intentar presentarlas atractivas en tu plato, busca colores y combinarlos, si te sobraron del día anterior tritúralas con un poco de leche o quesos cremosos, de esta forma aprovecharás un buen alimento y habrás cambiado su aspecto. La vida es imaginación.

Las ensaladas

Sabiendo (aunque a veces lo olvidamos)  que las frutas y verduras son un gran aliado a la hora de equilibrar nuestro cuerpo y nuestra mente, a veces nos da flojera o no sabemos cómo prepararlas, y no hay nada más sencillo que estos elementos para degustar todo lo bueno de la naturaleza y una buen elección son las ensaladas.

Las ensaladas tienen variadas combinaciones, con lechuga o sin, con tomate, olivas, frutos secos, pero sobre todo si haces una ensalada de frutas, lo que no puede faltar es eso precisamente, las mejores frutas de la temporada que encuentres, no tienen por qué ser las más caras, simplemente las que te gusten más y tengan un bonito color.

Te sirven como plato ligero y fresco pero al mismo tiempo nutritivo. Si estás a dieta es fantástico, si hace calor es perfecto y si te gusta saborear la fruta añadiéndole unas gotas de limón, albahaca, yogur, etc.

Puede ser un primer plato genial o postre y quizás desayuno o merienda. Añade según la ocasión el aliño que te convenga. Pero por favor gasta cinco minutos de tu precioso tiempo y monta el plato con un poco de imaginación, veras como está mucho más sabroso.

La fruta es un bien que nos regala la naturaleza y más ahora que podemos encontrarla todo el año, ya que la importación y exportación de todos los países del mundo permiten la gran variedad que se encuentra en nuestros mercados, aunque siempre es aconsejable comprar las que han sido cultivadas lo más cercano a nuestra comunidad, evitando así viajes, cambios climáticos, frigoríficos etc. Pero no por ello debes dejar de aprovechar estas ventajas.

Lava la fruta que vayas a utilizar, cuanto más variada mejor, trocéala como más te guste, combina sabores y colores y veras que el resultado es genial.

Frutas que nos desintoxican:

Todos hemos pasado alguna vez por una comilona, unas copas de más o simplemente por sustituir un almuerzo por comida basura. Pero ¿qué tal si a partir de ahora ayudamos a nuestro cuerpo con alimentos que favorezcan la eliminación de toxinas?

Hay alimentos que específicamente nos ayuda a desintoxicarnos. Aunque también existen verduras nos centraremos en las frutas: sustituyendo una cena o nuestro desayuno habitual por alguna de estas frutas. Así, por ejemplo, después de una cena copiosa podremos sustituir el desayuno de la mañana siguiente por una o varias de estas frutas. Y si los excesos se producen en la comida debería ser la cena la que se sustituya por una o varias de estas frutas:

La naranja: Ayuda a moderar los niveles de colesterol de nuestro cuerpo, además contiene gran cantidad de fibra, ayudando a solucionar problemas intestinales. El zumo de naranja debería ser un fijo en nuestros desayunos. Además de todo lo dicho aporta una gran cantidad de energía.

El limón: Tiene cualidades disolventes y desintoxicantes, además estimulan el hígado. Una limonada (agua, limón y poco azúcar) nos ayudará a eliminar toxinas.

El plátano: Contienen mucha fibra, por lo que benefician el tracto digestivo, normalizando sus funciones después de haber sufrido estreñimiento o diarrea. Además el plátano actúa como antiácido, siendo muy útil para el ardor de estómago y las úlceras.

La frambuesa: Es una fruta astringente, por lo que ayuda a aliviar los trastornos estomacales y la diarrea.

Las toxinas empeoran nuestra piel y favorecen la celulitis y el envejecimiento, entre otras muchas cosas. Que desintoxicar nuestro cuerpo sea algo tan fácil debería ser razón más que suficiente para ponerlo en práctica.

Consejos para una alimentación sana:

-No bebas demasiado: no es bueno ingerir en exceso líquido durante las comidas, porque diluye los jugos gástricos y retrasa la digestión de los alimentos. Durante las comidas, bebe con moderación, procurando que solo sea agua.

-Masticar despacio: al combinar una comida rápida con un consumo excesivo de hidratos de carbono o la ingesta de alimentos que provocan gases, tenemos como consecuencia un dolor de estómago. Mejor masticar bien y beber despacio. Ten en cuenta que la digestión empieza por la boca.

-Ni frío ni calor: evitar la comida muy fría o muy caliente, ya que puede dañar las mucosas gástricas que son buenos protectores naturales.

-Cinco veces al día: repartir las comidas previene el ardor de estómago. Es mejor ingerir cinco dosis moderadas a lo largo del día que saltarse el desayuno y comer el doble en el almuerzo y cena.

-Relájate antes de comer: numerosos estudios relacionan la aparición de problemas gastrointestinales con el estrés y la ansiedad. Te puede ayudar ver estos consejos de Cómo calmar la ansiedad y comer menos

-Aderezos los justos: los fritos, estofados o guisos con mucho aceite, al igual que los platos con salsas muy condimentadas, picantes o demasiado azucaradas, provocan digestiones lentas y pesadas.

-Piña contra las indigestiones: si se tiene tendencia a sufrir este problema, es recomendable acabar la comida tomando de postre un buen trozo de piña natural, ya que contiene bromelaína que favorece la digestión de las proteínas. En este artículo puedes  ver Los beneficios de incluir piña en tu dieta diaria.

-Lácteos para todos: son una parte importante de la dieta, un alimento que protege del estómago, pero preferiblemente en yogur y en cuajada.

-Remedios naturales: si se tiene tendencia a sufrir gases, se puede probar a acompañar los platos con una ensalada con granos de comino. Aquí hemos reunido otros remedios que te ayudarán.

-Infusiones, sí: sustituye el café por una infusión de manzanilla, menta o salvia. Tómala templada.

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