ensalada

¿Buscas recetas de cocina para diabéticos que sean simples de hacer y que aporten sabor y beneficios a tu salud? Entonces te invito a seguir leyendo, porque aquí vas a encontrarlas.

La diabetes es una enfermedad que afecta a una buena parte de la población mundial, y se caracteriza por una deficiencia de la hormona encargada de regular los azúcares en la sangre, llamada insulina.

Por eso es tan importante que puedas identificar los alimentos que ayudan a disminuir los azúcares en la sangre. Es fundamental que estos no sean compuestos de monosacáridos, ya que estos son azúcares que al ser tan simples no necesitan de un gran proceso de metabolización y pueden llegar de forma rápida e incluso repentina a la sangre, causando consecuencias indeseadas.

¿Y cuáles son los alimentos que te ayudarán a regular los azúcares en la sangre? Básicamente, serán todos aquellos que estén compuestos de polisacáridos, porque toman más tiempo en ser asimilados debido a su largo proceso de metabolización. Por ejemplo, panes y cereales integrales, papa o patata, pastas, maíz y granos.

Proteína y fibra: la base de las recetas de cocina para diabéticos

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Los alimentos compuestos a base de fibra y proteína también nos ayudan a controlar los azúcares en la sangre. El maíz, las pastas, la avena y el aguacate tienen altas concentraciones de fibra insoluble, lo cual también es bueno para reducir el colesterol.

El pan integral o de grano entero contiene mucha fibra y nutrientes ya que se hace con el 100% del salvado, a diferencia del pan blanco que es hecho solamente con su revestimiento. Al igual que con el pan, el arroz integral contiene más fibra que el arroz normal, puesto que a este sólo le quitan la cáscara no comestible, dejando intactas todas sus propiedades nutritivas.

Otra forma de obtener fibra es consumiendo frutas, especialmente si las comes con su piel. Los frijoles y las lentejas también contienen grandes cantidades de fibra y proteínas, y además son fuente de vitamina B y minerales.

Veamos entonces cómo podemos utilizar estos nutrientes para preparar estas deliciosas recetas:

Ensalada de melón y aguacate: Para esta ensalada tienes que mezclar un melón, un aguacate, un pepino, un tomate y 250 gramos de sandia picados en cuadritos. Adereza con 2 cucharadas de aceite de oliva y un poco de vinagreta.
Espaguetis dietéticos: Como en el mercado es difícil encontrar pasta integral, puedes preparar la pasta cómun de la siguiente manera. Pon a cocinar 150 gramos de pasta en un cuarto de litro de agua hirviendo sin sal. Para darle sabor al agua donde se cocinan tus espaguetis, te recomiendo haber hecho antes un caldo con una libra de pollo en medio litro de agua condimentada con un poco de orégano.Deja esta cocción a fuego moderado 10 minutos, luego baja el fuego y déjalos tan solo 5 minutos más y escúrrelos. Luego desmenuzas el pollo cocinado, agregándolo a los espaguettis. Para finalizar, pica tomate y cebolla sazonados en aceite de oliva, y mézclalos con la pasta. Esta receta rinde para tres porciones.

Menú para diabéticos con seis comidas diarias:

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Este ejemplo de menú para diabéticos es para un día completo, donde se manejan estrictamente las proporciones:

Desayuno: una clara de huevo (proteína) cocida o frita en aceite de oliva, 50 gramos de papa (carbohidrato) horneada o cocida, y una pieza de fruta ya sea en forma natural o en jugo sin azúcar.
Media mañana: 35 gramos de cereal integral (carbohidrato), con 25 gramos de leche descremada (lácteo).
Almuerzo: 120 gramos de ensalada de verduras con hojas verdes acompañados de 60 gramos de arroz integral (carbohidrato) y 60 gramos de atún (proteína), y una pieza de fruta que no pese más de 25 gramos.
Merienda: 25 gramos de una torta de choclo (carbohidrato) acompañado de un licuado de piña (fruta).
Cena: 100 gramos de ensalada multicolor o vegetales mixtos, 50 gramos de granos (carbohidratos) y 50 gramos de pollo sin piel (proteína).
Antes de acostarte: 25 gramos de pan integral (carbohidratos), con chocolate bajo en grasa (grasas).

Reglas a tener en cuenta al planificar tu menú:

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1. ¡Controla las proporciones! Tanto en el desayuno como en el almuerzo y en la cena debes distribuir las proporciones de la siguiente forma: del 100% del desayuno el 50% es para carbohidratos, el 25% para proteína y el 25% restante para fruta o lácteo. Y del 100% del almuerzo y la cena; el 50% es para verduras, un 25% para proteína y el otro 25% para carbohidratos.

2. ¡Balancea los grupos alimenticios! Si en el desayuno elegiste un lácteo como proteína, combínala con un carbohidrato y con una fruta. Y si en la media mañana escogiste una fruta, en la tarde a la hora de tomar tu merienda escoge un lácteo descremado.

3. Alterna los alimentos cada día. Las opciones de carbohidrato para el desayuno, la media mañana y para la merienda son pan, maíz en forma de torta de choclo o mazorca, cereal integral, avena, galletas, etc. De proteína son huevo, queso, leche o yogur descremados, o granos. Y cualquier fruta como opción de fruta.

Las opciones de carbohidrato para el almuerzo son arroz integral, pan integral, pasta, papas sin grasa y granos. Para vegetales encontramos todas las verduras preferiblemente de hoja verde. Y en proteínas; carne magra, pescados, pollo sin piel, granos como las lentejas y los frijoles, huevos y queso con bajo nivel de grasa.

Si quieres usar aceite para darle más sabor a tu menú para diabéticos, no olvides que el aceite vegetal de oliva es la opción recomendada.

Ahora bien, esto es sólo un ejemplo que sirve de guía para que tú puedas combinar los alimentos que más te gusten, cuidando que sean permitidos para tu enfermedad. Pero existen alimentos que además de saludables, tienen un efecto beneficioso sobre la diabetes porque tienen el poder de recuperar la generación natural de insulina. Con estos alimentos puedes organizar un plan de menús que te ayudarán a eliminar la diabetes.

Proteína y fibra: la base de las recetas de cocina para diabéticos

carnes magras

Los alimentos compuestos a base de fibra y proteína también nos ayudan a controlar los azúcares en la sangre. El maíz, las pastas, la avena y el aguacate tienen altas concentraciones de fibra insoluble, lo cual también es bueno para reducir el colesterol.

El pan integral o de grano entero contiene mucha fibra y nutrientes ya que se hace con el 100% del salvado, a diferencia del pan blanco que es hecho solamente con su revestimiento. Al igual que con el pan, el arroz integral contiene más fibra que el arroz normal, puesto que a este sólo le quitan la cáscara no comestible, dejando intactas todas sus propiedades nutritivas.

Otra forma de obtener fibra es consumiendo frutas, especialmente si las comes con su piel. Los frijoles y las lentejas también contienen grandes cantidades de fibra y proteínas, y además son fuente de vitamina B y minerales.

Veamos entonces cómo podemos utilizar estos nutrientes para preparar estas deliciosas recetas:

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Ensalada de melón y aguacate: Para esta ensalada tienes que mezclar un melón, un aguacate, un pepino, un tomate y 250 gramos de sandia picados en cuadritos. Adereza con 2 cucharadas de aceite de oliva y un poco de vinagreta.
Espaguetis dietéticos: Como en el mercado es difícil encontrar pasta integral, puedes preparar la pasta cómun de la siguiente manera. Pon a cocinar 150 gramos de pasta en un cuarto de litro de agua hirviendo sin sal. Para darle sabor al agua donde se cocinan tus espaguetis, te recomiendo haber hecho antes un caldo con una libra de pollo en medio litro de agua condimentada con un poco de orégano.Deja esta cocción a fuego moderado 10 minutos, luego baja el fuego y déjalos tan solo 5 minutos más y escúrrelos. Luego desmenuzas el pollo cocinado, agregándolo a los espaguettis. Para finalizar, pica tomate y cebolla sazonados en aceite de oliva, y mézclalos con la pasta. Esta receta rinde para tres porciones.

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