Cómo evitar el aumento de peso cuando envejecemos

Cuando envejecemos el metabolismo se va ralentizando poco a poco y ganar peso se va convirtiendo en cierto modo en un problema latente. De este modo cuando el metabolismo se ralentiza la capacidad que tiene nuestro cuerpo para quemar calorías también lo hace. Si nos mantenemos en el consumo de las mismas calorías pero sin quemarlas poco a poco ese exceso se convertirá en grasa acumulada. Esto se va convirtiendo en un círculo ya que también nos vamos volviendo menos activos y sigue el aumento de peso. ¿Cómo podemos frenar este aumento a medida que envejecemos?

Una de las soluciones es llevar a cabo un programa adecuado donde se incluyan una buena dieta equilibrada y unas rutinas de ejercicio adecuadas. Un buen régimen minimizará ese consumo de calorías y el ejercicio nos ayudará a quemar las que nos sobran.

La buena alimentación lo es todo:

Cuando vamos ganando edad nuestro organismo reduce la producción de enzimas digestivas. Por ello va cambiando la manera en que descomponemos los alimentos y la forma de procesar los nutrientes. Es importante por ello apartarnos todos aquellos alimentos con alto contenido en grasas y azúcares. Sobre todo de los alimentos ricos en grasa, ya que estos contienen mayores calorías.

A medida que envejecemos debemos incrementar el consumo de verduras, frutas y todos aquellos alimentos que tengan mucha fibra para ayudar a la digestión y minerales esenciales, como por ejemplo la col o la coliflor.

Aparte de lo que comemos, lo que bebemos es también muy importante. Estar hidratados es esencial ya que incluso podemos confundir el hambre con la sed. El agua es la bebida estrella, sin duda, y mejor aliado para evitar que comas en exceso.

Mantente alejado/a del sedentarismo:

La actividad constante y el ejercicio nos ayudan a mantener y obtener mayor masa muscular, quitando sitio a la grasa y acelerando nuestro metabolismo. A medida que envejecemos debemos evitar el sedentarismo, y ejercitarnos al menos tres veces por semana y una media de 45 minutos. Incluir ejercicios aeróbicos como de resistencia mejoraran nuestro sistema cardiovascular y nuestra musculatura. Un ejercicio variado y adaptado a nuestras posibilidades mantendrán nuestro rendimiento. Montar en bici, trotar, caminar, nadar o bailar, son unas excelentes alternativas.

Incluye hábitos saludables en tu vida:

– Consume por lo menos 5 raciones de fruta y verdura al día.

– Añade varios tipos de legumbres a tu comida menos por lo menos 2 veces a la semana.

– Trata de consumir más pescado.

– Incluye frutos secos.

– Bebe mucho agua, al menos un litro diario.

– Duerme lo suficiente.

– Aléjate de las comidas copiosas, intenta hacer tres comidas principales y dos entre horas.

Toma medidas a partir de los 45:

Muchos expertos creen que hay una edad en torno a los 45 años en la que a partir de allí no debemos postergar el cuidado de nuestro sobrepeso. Y es que en el caso de las mujeres donde pueden empezar a aparecer enfermedades relacionadas con la movilidad, artrosis o enfermedades cardiovasculares. Aunque en los hombres esta frontera puede situarse más allá enfermedades como la hipertensión o la diabetes pueden estar muy relacionadas con el sobrepeso.

Necesidades nutricionales de la tercera edad:

Es indudable que esta etapa de la vida se caracteriza por muchos cambios debido al envejecimiento natural, cambios en la función de ciertos órganos, cambio en los tejidos, pérdida de la masa muscular, entre otras. Y por supuesto cambian nuestras necesidades nutricionales.

Poco a poco disminuye  la asimilación vitamínica, estreñimiento, flatulencias y disminuyen las secreciones estomacales, lo que hace necesario adaptar nuestra alimentación en función de estos síntomas.

Para cuidar nuestro cuerpo en esta etapa debemos controlar el consumo de:

– Grasas: No abusar de los alimentos con un alto contenido en grasa, e intentar que sean grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva.

– Proteínas: Aunque deben constituir un veinte por ciento de nuestra dieta no es recomendable abusar y más bien movernos al pescado combinado con todo tipo de hortalizas y verduras. Es importante consumir lácteos y mejor si son del tipo “desnatados” ya que hay que garantizar una fuente de calcio.

– Hidratos de carbono: Es recomendable que sean un 50% del total del consumo, pero hay que incorporar los que contengan más fibra. (Cereales, pastas, legumbres, etc.)

– Vitaminas y minerales: Aunque debemos mantener el peso adecuado hay que mantener el consumo de vitaminas y minerales en niveles normales para esta edad. Los alimentos con vitamina A, B, C y D deben estar presentes en todo momento.

Vitamina “A” (melocotón, ciruela, zanahoria, acelga, lácteos).

Vitamina “B” (mandarina, coliflor, repollo, acelga, guisantes, maíz, frutos secos, arroz, lácteos, carne de cerdo).

Vitamina “C” (fresa, naranja, limón, cerezas, manzanas, espinacas, coles de Bruselas, pimientos, patatas).

Vitamina “D” (leche, mantequilla y huevos).