Dieta Dash para controlar nuestro peso y la hipertensión
La Dieta Dash, cuyo nombre viene dado por las siglas en ingles de (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión, en esta se estudian distintos nutrientes encontrados en alimentos que han probado reducir significativamente la hipertensión en adición a esto se ha demostrado con el estudio que la toma de algunos suplementos de estos mismos nutrientes de modo individual no tiene efecto alguno en la normalización de la presión arterial.
La Dieta Dash ha sido elegida por dos años consecutivos como la mejor y más saludable dieta para hipertensos en la actualidad, la misma no solo es beneficiosa para hipertensión, sino para pre hipertensos y jóvenes con tendencia al desarrollo de la misma, así como para diabéticos.
La dieta DASH ha tenido el mayor impacto en personas con una presión moderadamente alta, un dato alentador es que para aquellos con hipertensión significativamente alta y que dependen de medicamentos, la dieta dash demostró que mejora la respuestas a dichos medicamentos lo que sugiere una posible disminución en la cantidad recetada con lo que pueden bajar los efectos secundarios de los mismos, en adición a lo anterior la dieta DASH mejora el colesterol y esta combinada con ejercicios puede reducir la resistencia a la insulina y los riegos de desarrollar diabetes.
Estudios recientes han determinado que el 90% de la población norteamericana tiene probabilidad de sufrir o desarrollar hipertensión en lo adelante de su vida, la buena noticia sobre la implementación de la dieta dash dentro de nuestro plan, es que una vez adoptado el mismo en tan solo 2 semanas se pueden estar viendo los resultados, otra noticia alentadora es que el riesgo de que dicha hipertensión se convierta en severa ha disminuido en un 25%, lo anterior en gran parte debido a las mejoras y avances en los tratamientos de esta, dentro de ellos la implementación de la dieta DASH.
La Dieta Dash para la Hipertensión fue uno de un total de tres estudios comparativos que nacen como iniciativa del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre de los EEUU (NHLBI), el objetivo de dicho estudio ere ver el impacto de la alimentación en la presión arterial.
En adición a la NHLBI y ser recomendada por los principales médicos del área, la dieta Dash cuenta con el apoyo de las siguientes reputas organizaciones:
La American Heart Association (AHA)
The 2010 Dietary Guidelines for Americans
US guidelines for treatment of high blood pressure
Una de las grandes ventajas de la Dieta Dash es que no requiere alimentos especiales, complejos o de gran dificultad para conseguirlos, ni tampoco recetas complicadas de preparar, más bien su enfoque esta en un numero de porciones diarias de varios grupos de alimentos que como indicamos anteriormente contienen los nutrientes que impactan positivamente en nuestra presión sanguínea.
Tabla de contenidos
Ejemplo de menú de la dieta Dash:
Este es un menú de ejemplo de la dieta DASH para un día basado en una dieta con 2.000 calorías con 1,500 mg de sodio:
Desayuno
3/4 taza de copos de cereales de salvado
1 taza de leche desnatada
1 banana mediana
1 rebanada de pan integral tostado
1 cucharadita de mermelada
1/2 taza de zumo de naranja
Almuerzo
85 gramos de pechuga de pollo sin piel
1 pan pequeño
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
Verduras crudas: 3 o 4 palitos de zanahoria, palitos de apio, rabanitos, 2 hojas de lechuga suelta
1 durazno (melocotón)
Meriendas
1/4 taza de albaricoques deshidratados
1/3 taza de frutos secos mezclados sin sal
1 taza de leche desnatada
Cena
85 gramos de salmón a la parrilla
1/2 taza de arroz integral
1 taza de brócoli al vapor
Ensalada de espinaca con 1 taza de espinaca cruda, 2 tomates cereza, 2 rebanadas de pepino
1 cucharada de aderezo para ensaladas de vinagreta casero con bajo contenido de sodio
1 taza de zumo de uvas sin azúcar añadido
El potasio en la dieta DASH:
En muchas ocasiones escuchamos lo dañino que es el sodio, pero en pocas ocasiones nos percatamos de que el potasio es tan o más importante tomarlo en cuenta que la sal, sobre todo si somos hipertensos o tenemos predisposición para esto. El potasio es uno de los principales nutrientes que deben de ser incorporados a nuestro plan alimenticio cuando estamos siguiendo la dieta DASH, ¿Por qué?
El potasio cuando es consumido de manera natural contrarresta los efectos nocivos del consumo de sodio, en un estudio hecho por la George’s Medical School en Londres, demostró que el consumir citrato de potasio tiene los mismos efectos en cuanto la reducción de la presión arterial que el cloruro de potasio, la diferencia es que el primero se encuentra de manera natural en muchos alimentos, el segundo como suplemento y en ocasiones contraindicado para personas con deficiencias renales, problemas de diabetes y para personas de edad avanzada en estos últimos cuando el mismo es consumido en exceso.
La deficiencia de potasio o el desbalance de este, es una de las posibles causas de la hipertensión y arritmia cardiaca, este mineral es responsable en parte del buen funcionamiento de los nervios, células y membranas, algunas de las causas de la baja de potasio en el organismo puede ser el uso de medicamentos para la presión que incluyen diuréticos, la sudoración excesiva así como la diarrea, es común ver los calambres en deportistas y como estos contrarrestan los mismos con una banana o alimentos ricos en potasio, para estos últimos el consumo de potasio no solo previene calambres sino que es altamente recomendado debido a la necesidad del control de fluidos en el cuerpo.
Dentro de las ventajas encontradas en el potasio es su efecto de diurético natural en el cuerpo con lo que nos hace eliminar líquidos y a menor fluidos en el torrente sanguíneo menor la presión arterial, por igual el potasio ayuda en la eliminación de sodio, este ultimo como hemos comentado anteriormente atrae el agua y promueve la retención de la misma y el incremento de la presión, en adición a esto el potasio previene la pérdida de masa ósea y el desarrollo de piedras en los riñones.
El problema es que las dietas comunes no reúnen las cantidades mínimas requeridas de este mineral y por el contrario tienen cantidades excesivas de sal, la dieta dash sugiere un consumo de por lo menos 4,900 mg de potasio al día, con una dieta común no es fácil conseguir esto.
El sodio y la presión arterial dentro de la dieta DASH:
El sodio es parte de unos de los electrolitos necesarios por nuestro organismo, este en conjunto al potasio, calcio, cloruro y bicarbonato están dentro de los principales, estos al convertirse en iones tienen la virtud de conducir electricidad y el balance de los mismos es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
En adición a lo anterior una de las principales funciones del sodio en nuestro organismo es la de controlar el nivel de agua en nuestro cuerpo, un exceso de este es pasado a los riñones y de este a la orina, pero si los niveles son muy excesivos este es pasado a nuestro torrente sanguíneo, como el mismo atrae el agua los niveles de agua en nuestro cuerpo aumentan y esto a su vez incrementa la presión arterial, tal como si quisiéramos pasar 15 galones de agua por un globo de cumpleaños, no es lo mismo pasarlos poco a poco que todos a la vez.
Consumo adecuado de Sodio
El consumo bajo de sodio es una parte fundamental dentro de la dieta DASH, ya seas hipertenso, pre hipertenso o con presión arterial normal, ha sido comprobado que el consumir 2,300 mg o menos de sodio reducirá la presión arterial, en algunos casos el numero debe de ser menor y se recomendara un consumo de máximo 1,500 mg de este ya que la relación del consumo de sodio y la presión arterial es directamente proporcional y el resultado de estos estudios han demostrado una baja entre 7 y 12 mm Hg. Un punto que debes tener presente es que si estas tomando medicamentos para controlar la presión arterial debes de seguir tomando estos y compartir con tu cardiólogo que estas siguiendo la dieta DASH de modo que ambos puedan seguir de cerca la evolución de esta y una posible reducción de la dosis del medicamento, para esto es probable que te sea recomendado un medidor de presión arterial de modo que puedas ver la evolución de manera constante.
Es de suma importancia tomar en cuenta el contenido de los productos llamadas bajos en sodio, muchos de estos contienen Cloruro de Potasio y este puede tener efectos negativos en personas con deficiencias renales y diabetes, el consumo de sal puede controlarse utilizando o sustituyendo la sal con hiervas, limón, vinagre y especias que dan sabor a nuestras comidas de manera saludable y aportando magníficos sabores.
Combinar ejercicio con dieta dash para controlar el sobre peso y la hipertensión:
Existe una amplia relación entre la hipertensión y un estilo de vida sedentario con poco ejercicio y malos hábitos alimenticios, hoy veremos cómo implementando la dieta dash que por sí sola ha demostrado disminuir la hipertensión, esta combinada con ligeros cambios en la cantidad de actividad física y ejercicios puede tener un alto impacto en el control de este mal, si ya eres hipertenso la combinación de la dieta dash y una rutina de ejercicios te ayudaran a controlarla.
Cuando hablamos de ejercicio no decimos que tienes que entrenar para un triatlón ni inscribirte en un gimnasio, algunos cambios en lo que hacemos día a día, pueden hacer la diferencia.
¿Cuál es la relación entre el ejercicio y la presión arterial?
Explicándolo de manera sencilla, el ejercicio constante fortalece nuestro corazón ya que el mismo es un musculo como cualquier otro de nuestro cuerpo, al tener un corazón mas fuerte este deberá bombear con menos esfuerzo para hacer fluir la sangre en nuestro cuerpo, y al bombear con menos esfuerzo la fuerza que ejerce la sangre en nuestras arterias disminuirá lo que a su vez reducirá la presión arterial, los estudios sobre este tema han demostrado una disminución de entre 5 y 10 mm Hg en nuestra presión arterial.
Otro punto con el cual el ejercicio combinado con la dieta dash ayuda a disminuir la presión arterial es que con estos podemos disminuir de peso y el disminuir de peso igualmente ha demostrado tener un impacto positivo en la reducción de la presión arterial, a mayor cantidad de peso perdido, mayor será la disminución de la presión arterial.
Ejercicio es considerado todo aquello que haga incrementar nuestro ritmo cardiaco y nuestra respiración, lo recomendado es hacer entre 30 a 45 minutos al día de actividad física donde incrementemos ambos y hacer los mismos poco a poco, un punto importante a tomar en cuenta es que estos 30 a 45 minutos no deben de ser necesariamente corridos, si se te dificulta poder conseguir este tiempo de manera corrida durante el día puedes dividir los mismos en sesiones de 10 o 15 minutos, cualquier cambio que hagas para incrementar tu ritmo cardiaco te ayudara, trata de utilizar escaleras en vez de ascensor, en tus momentos de receso en el trabajo puedes caminar un rato, esto te ayudara a volver más concentrado y con menos estrés a tu trabajo, cuando vayas de compra, trata de parquear tu vehículo en lugares más lejanos (siempre y cuando sea seguro) de manera que camines mas, si eres una persona inactiva, el hacer estos cambios se notara en tu presión en solo semanas.
Es importante determinar junto a tu medico la rutina de ejercicio a implementar, sobre todo si planeas hacer ejercicios vigorosos y demandantes, una posible recomendación de tu medico seria una prueba de esfuerzo, donde este vera la respuesta de tu cuerpo ante la actividad física, una vez hecho esto tu medico te recomendara los niveles apropiados a los que puedes llevar tu corazón al ejercitarte.
Por lo regular el ritmo cardiaco máximo se determinara por la siguiente fórmula:
220-edad = ritmo cardiaco máximo.
Con esto diríamos que si tu edad es 40 años tu ritmo cardiaco máximo seria 180, 220-40=180.
Ritmo Cardiaco Objetivo:
Una vez determinado tu ritmo cardiaco máximo, obtendrás los mayores beneficios al implementar una rutina de ejercicios haciendo está entre el 60 y 80 de ritmo cardiaco máximo, si tu corazón está saludable cualquier ejercicio por debajo de este porcentaje no sería de gran beneficio, una manera de determinar si estás haciendo los ejercicios de manera correcta es una vez ejercitándote, toma una pausa y toma tu pulso por diez segundos y esto multiplícalo por 6, es decir si tus pulsaciones están en 15 latidos durante estos 10 segundos tu pulso por minuto seria de 150 ppm (pulsaciones por minuto).
Aunque lo anterior es una manera básica de hacerlo, lo recomendado es utilizar un reloj de monitoreo cardiaco, este posee una banda elástica que colocados alrededor de nuestro pecho la misma consta de sensores que se adhieren a nuestro cuerpo y un transmisor que envía a un reloj de muñeca la información de nuestro corazón, otro punto importante de esto es que casi todas las maquinas para ejercicios cardio de los gimnasios son compatibles con estos equipos, así al momento de estar ejercitándote sabes si estas en la zona adecuada ya se para quema de grasa o para garantizar que nuestro corazón este ejercitándose de manera adecuada.
Otro punto importante de estos relojes para monitoreo cardiaco, es que guardan un record de nuestra actividad física y podemos saber cómo vamos avanzando hacia nuestra meta, muchos de estos poseen una función de análisis o test que hacemos en total descanso y determinan nuestra condición física.
El mayor beneficio de los relojes de monitoreo cardiaco es prevenir sobre posibles sobre entrenamientos o extralimitarnos en este, algunos poseen alarmas donde nos indican que esta sobre los limites predeterminados por nosotros y/o nuestro medico.
La mejor manera de poder evaluar tu evolución al implementar una rutina de ejercicios combinada con la dieta dash, es midiendo de manera constante tu presión arterial con un monitor de presión arterial, si no tienes uno mira nuestra lista de los mejores medidores de presión arterial.
Medir la presión arterial para llevar un control:
La hipertensión es llamada por algunos el asesino silente, esto debido a que en la mayoría de los casos los síntomas no se sienten o pueden ser confundidos con malestares comunes como dolores de cabeza y mareos, la población general entiende que la hipertensión está relacionada a personas enfermas y que los síntomas de esta son claros cuando en realidad no lo es y por esto la baja preocupación en tomarnos la presión de manera regular, en adición a lo anterior existe la hipertensión de bata blanca que no es más que el aumento de la presión arterial cuando estamos en la consulta médica.
La presión arterial varia de manera constante durante el día y es influenciada por múltiples factores, como la fatiga, el consumo de alcohol, el tipo de alimentación, el ejercicio, entre otras, cuando su especialista de la salud tiene la sospecha de que usted puede sufrir de hipertensión por lo regulas le recomendara hacerse un estudio llamado MAPA (Monitoreo Ambulatorio de la Presión Arterial) para esto le será colocado un aparato que medirá la presión arterial durante 24 horas a intervalos definidos, al promediar dichas tomas de presión se determinara si usted es hipertenso, en caso de serlo es probable que según la agudeza de la misma sea medicado o le sea remendada una dieta especial como la dieta DASH.
Una vez sea diagnosticado como hipertenso uno de los pasos más importantes que podremos dar es monitorear y medir la presión arterial de manera constante nuestra presión, para esto hay múltiples medidores. Al disponer de este tipo de medidores, podremos monitorear nuestra presión arterial de manera regular sin necesidad de visitar nuestro doctor y con esto nos involucramos en nuestro cuidado y podemos evaluar el progreso y efectividad de los medicamentos y/o dietas recetada por nuestro medico, uno de los principales puntos tomados en cuenta para crear nuestra lista de los mejores medidores de presión arterial es la precisión de los mismos y el poder generar reportes que luego pasaremos a nuestro medico de manera que este vea nuestra evolución.
Otro punto importante en disponer del adecuado medidor para presión arterial es que nuestro medico podrá disponer de un cuadro más preciso sobre nuestra situación ya que la toma de la presión arterial en la consulta médica, solo vera la situación del momento que como hemos mencionado puede estar influenciada por múltiples factores, lo anterior sobretodo importante ya que como no hay síntomas de la hipertensión no podremos definir las variaciones de esta en distintas situaciones, y pudiese conllevar a la medicación inadecuada.
El dar seguimiento regular a tu presión arterial, siendo esto tanto con tu medico como utilizando un medidor personal puede protegerte de cardiopatías y ataques y esto a sus vez salvar tu vida, en la medida que la presión arterial aumenta igual aumentan las probabilidades de morir por cardiopatías y/o ataques cardiacos o cerebro vasculares, según estudios, por cada veinte puntos de aumento en nuestra presión sistólico las probabilidades de morir por cardiopatías o ataques se duplica.
Su propio medico le recomendara el uso del medidor basado en alguno de los siguientes puntos:
-Si ha sido diagnosticado como pre hipertenso, esto es si su presión arterial sistólica o alta está entre 120 y 139 mmHg y su presión diastólica o baja está entre 80 y 89 mmHg
-Si usted es hipertenso, esto es si su presión arterial sistólica es mayor o igual a los 140 mmHg y la diastólica si es mayor o igual a 90 mmHg y está iniciando un programa de medicamentos, con esto se podrá evaluar la efectividad de este.
-Si usted está embarazada, ya que la preeclamsia es desarrollada y provocada únicamente durante el embarazo y la misma se puede desarrollar de manera rápida y sin aviso y el no tratarla con tiempo puede dañar la salud de la madre o de la criatura en gestación.
-O si usted tiene factores de riesgo de poder padecer de hipertensión, tales como herencia, edad, raza entre otros.
Puntos a tomar en cuenta al momento de medir su presión arterial:
-Evita la toma de café o bebidas con cafeína así como el fumar, por lo menos 30 minutos antes de tomarte la presión.
-Siéntate de manera cómoda, con los pies en el piso y tu espalda apoyada, así como los brazos a la altura de tu corazón por lo menos 5 minutos antes de tomarte la presión.
-Utiliza ropa con mangas cortas de manera que no moleste o apriete al momento de la toma de la presión.
-Es recomendable orinar antes de la toma de la presión ya que una vejiga llena puede afectar la lectura de la presión.
La presión arterial por lo regular va cambiando a la medida que avanza el día, desde su punto más bajo cuando dormimos hasta su punto más alto durante el día según nuestras actividades a lo largo de este, los eventos relacionados a infartos cardiacos, infartos cerebro vasculares y daños a los órganos afectados por la hipertensión por lo regular ocurren en horas de la mañana, esto viene dado por lo que se conoce como hipertensión matutina, la misma es definida por una presión arterial media por encima de los 135/85 mm Hg durante las primeras dos horas luego de despertarnos y debido a la importancia de conocer la misma se sugiere medir la presión arterial en las mañanas, de este modo podemos evaluar el comportamiento de medicamentos, dieta para control de hipertensión como la dieta dash, rutinas de ejercicio y detectar a tiempo una posible hipertensión matutina.
Causas de la hipertensión matutina:
Primero debemos ver cómo están separados los grupos de hipertensos según su comportamiento durante las horas de sueño:
Dippers (descenso nocturno de presión), es un término en ingles que sitúa dentro de este grupo a los individuos cuya presión arterial durante las horas de sueño desciende entre un 10 y un 20% en relación a la presión media del día
Non Dippers ( No descenso) dentro de este grupo están los individuos en los cuales la presión arterial disminuye entre 0 y 10% durante las horas de descanso nocturno.
Raisers ( Incremento), son los individuos que por el contrario a los grupos anteriores, su presión incrementa durante las horas de sueño.
Visto estos grupos podemos citar las principales causas de hipertensión matutina:
Apnea al Dormir, esta es conocida como las pausas en la respiración al dormir y en ocasiones acompañada de ronquidos, la misma por lo regular es más común en individuos con sobrepeso y aquellos con consumo elevado de alcohol.
Medicamentos, dentro de esto podemos incluir los que son para el control de la hipertensión, los mismo puede que no tengan un efecto que dure 24 horas y con esto al despertarnos el efecto de los mismo ya estaría agotado, también podemos ver el caso de estos medicamentos tomados en la noche, al hacerlo al ir a dormir su efecto va disminuyendo en la medida que avanzan las horas con lo que al levantarnos incrementaría la presión arterial. El otro grupo de medicamentos serian aquellos que pueden causar un incremento en la presión arterial, dentro de estos tenemos, medicamentos para control de asma, anti alérgicos, descongestionantes, entre otros, debido a esto la importancia de consultar con su médico al tomar los mismos y determinar la mejor hora para hacerlo.
Cigarrillo, dentro de los efectos nocivos del cigarrillo esta el estrechamiento de las arterias, a mayor estreches de estas, mayor presión arterial, de hecho la academia americana de médicos familiares (AAFP) ha demostrado que el dejar el cigarrillo puede disminuir las posibilidades de desarrollar presión arterial alta.
Cafeína, esta debido a que la misma incrementa el ritmo cardiaco y con esto la presión arterial.
Estrés, por igual a los puntos anteriores lo niveles altos de estrés incrementan la presión arterial y ritmo cardiaco.
Es muy importante siempre consultar a su especialista o médico antes de iniciar el uso de este tipo de medidores o cualquier dieta o régimen especial de alimentación.
