Por qué es importante elegir carnes magras y legumbres en tu dieta diaria

Las legumbres y las carnes magras en nuestra dieta son fundamentales para comer sano. Aunque hay otros debates como ¿Legumbres o carnes en la dieta? Ahora veremos los dos grupos. Los alimentos del grupo de las carnes, aves, pescados, huevos, nueces y semillas proporcionan nutrientes que son esenciales para la salud y el funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, elegir alimentos de este grupo que tienen un alto contenido de colesterol o de grasas saturadas puede tener implicaciones sobre la salud.

Podemos encontrar las fuentes de los nutrientes analizando las legumbres y carnes de nuestra dieta:

• Las carnes, las aves, el pescado, los frijoles y guisantes secos, los huevos, los nueces y las semillas proporcionan muchas nutrientes. Entre ellas se incluye proteínas, vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6), vitamina E, hierro, zinc y magnesio.
• Las proteínas funcionan como componentes básicos para los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. También son componentes básicos para las encimas, hormonas y vitaminas. Las proteínas son una de las tres nutrientes que generan calorías (las otras son las grasas y los carbohidratos).
• Las vitaminas B de este grupo de alimentos cumplen muchas funciones en el cuerpo. Ayudan al cuerpo a liberar energía, cumplen una función esencial en el funcionamiento del sistema nervioso, ayudan en la formación de glóbulos rojos y ayudan a formar tejidos.
• La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger a la vitamina A y a los ácidos grasos esenciales de la oxidación de las células.
• El hierro se utiliza para llevar oxígeno en la sangre. Muchas adolescentes y mujeres en su época fértil sufren de anemia por deficiencia de hierro. Deben consumir alimentos con hierro hem (carnes) o algún otro alimento con hierro no hem junto con alimentos ricos en vitamina C, que pueden mejorar la absorción de hierro no hem.
• El magnesio se utiliza para el fortalecimiento de los huesos y para liberar energía de los músculos.
• El zinc es necesario para reacciones bioquímicas y ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente.

Consecuencias para nuestra salud de las grasas:

• Las dietas que tienen muchas grasas saturadas elevan los niveles de colesterol «malo» en la sangre. El colesterol «malo» se llama colesterol LBD (lipoproteína de baja densidad). El colesterol LBD alto, a su vez, eleva el riesgo de enfermedades en las coronarias. Algunas opciones de alimentos de este grupo tienen un alto contenido de grasas saturadas. Entre ellos se incluyen los cortes grasos de carne de vaca, cerdo y cordero; la carne de vaca picada (75% a 85% magra), las salchichas comunes, los perros calientes y la panceta; algunos fiambres como la salchicha ahumada y el salame; y algunas aves como el pato. Para ayudar a mantener los niveles de colesterol en sangre saludables, limite la cantidad de estos alimentos que consume. Hay que intentar incluir carnes magras y legumbres en nuestra dieta para comer sano.
• Las dietas que tienen alto contenido de colesterol pueden elevar los niveles de colesterol «LBD» en sangre. El colesterol sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Algunos alimentos de este grupo tienen un alto contenido de colesterol. Entre ellos se incluyen las yemas de huevo (la clara no contiene colesterol) y las carnes de órganos como el hígado y los menudos. Para ayudar a mantener los niveles de colesterol en sangre saludables, limite la cantidad de estos alimentos que consume.
• Una alta ingesta de grasas hace difícil que evite consumir más calorías que las necesarias.

¿Por qué es importante incluir pescados, legumbres, nueces y semillas, para comer más sano?

• Muchas personas no realizan elecciones variadas de este grupo de alimentos y elijen carnes o pollo o legumbres en la dieta todos los días como plato principal. Variar las opciones e incluir el pescado, los nueces y las semillas en las comidas puede favorecer la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y ácidos grasos polinsaturados (AGPI). La mayoría de las grasas de las dietas provienen de los AGMI y de los AGPI. Algunos de los AGPI son esenciales para la salud porque el cuerpo no los puede crear con otras grasas.
• Algunos pescados (como el salmón, la trucha y el arenque) tienen alto contenido de AGPI llamados «ácidos grasos omega 3». Los ácidos grasos omega 3 comúnmente se denominan «AEP» y «ADH». Existen algunas pruebas que sugieren que comer pescado rico en AEP y ADH puede reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. (AEP es ácido eicosapentanoico y ADH es ácido docosahexanoico.)
• Algunos nueces y semillas (lino, nueces) son fuentes excelentes de ácidos grasos esenciales y algunas (semillas de girasol, almendras, avellanas) son buenas fuentes de vitamina E.
• En el siguiente enlace puedes leer más sobre la importancia de los nutrientes en nuestra dieta diaria.

Elegir de forma inteligente el grupo de Carnes y legumbres:

Baja de peso con las proteínas:

• Empieza con opciones magras:
  • Entre los cortes de carne con menos grasa se incluyen los bifes y el bistec (peceto, cuadril y bola de lomo), lomo superior, lomo, y cuarto delantero y paleta.
  • Entre las opciones con menos grasa de cerdo se incluyen el lomo de cerdo, el filete, el lomo del centro y el jamón.
  • Elija carnes rojas picadas extra magras. La etiqueta debe decir por lo menos «90% magra». Es posible que encuentre carne de vaca 93% o 95% magra.
  • Compre trozos de pollo sin piel, o quíteles la piel antes de cocinarlos.
  • Las pechugas de pollo sin piel y sin hueso, y las chuletas de pavo son las opciones de ave más magras.
  • Elija fiambres de bajo contenido graso, jamón, rosbif o pavo magro para los sándwiches en lugar de fiambres con más grasa como la salchicha ahumada o el salame.
• Transforma en magro:
  • Quite toda la grasa visible de las carnes y las aves antes de cocinarlas.
  • Ase, grille, tueste, cueza a fuego lento o hierva la carne, el pollo o el pescado en lugar de freírlo.
  • Remueva toda la grasa que aparezca durante la cocción.
  • Evite o limite el empanado de la carne, las aves y el pescado. El empanado le agrega grasas y calorías. También hará que los alimentos absorban más grasas durante la fritura.
  • Prepare guisantes y frijoles secos sin grasas agregadas.
  • Elija y prepare alimentos sin jugos o salsas de alto contenido graso.

Selecciona legumbres y carnes magras en la dieta diaria:

• Elije pescado más seguido para el almuerzo o la cena. Busca pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como el salmón, la trucha y el arenque.
  Algunas ideas:
  • Filete de salmón
  • Trozos de salmón
  • Trucha horneada o grillada
• Elije guisantes o frijoles secos como plato principal o como parte de una comida con mayor frecuencia. Algunas de las opciones son:
  • Ají con porotos blancos grandes o pintos.
  • Tofu fritos en poco aceite
  • Sopas de guisantes blancos o minestrón de lentejas y guisantes
  • Guisantes horneados
  • Enchiladas de porotos negros
  • Ensalada del chef de garbanzos o porotos grandes
  • Arroz y guisantes
  • Hamburguesas de la huerta o vegetarianas
  • Preparación de humus (garbanzos) sobre pan árabe
• Elija frutos secos como bocadillo, en ensaladas o platos principales para comer sano. Utilice frutos secos para reemplazar la carne o el pollo, y no como agregado a estos productos:
  • Utiliza piñones en la salsa pesto para las pastas.
  • Agregue almendras en trozos a las verduras al vapor.
  • Agregue maní o castañas de cajú a una fritura de verduras en lugar de carnes.
  • Rocíe con unos pocos frutos secos el yogurt helado o el helado de bajo contenido graso.
  • Agregue nueces o pacanas a una ensalada verde en lugar de queso o carnes.

¿En qué fijarnos de las etiquetas para comer sano?

• Revisa en la Etiqueta de Información Nutricional el % de las grasas saturadas, grasas trans, contenido de sodio y colesterol de los alimentos envasados.
  • Las carnes procesadas y embutidos como el jamón, las salchichas y los fiambres o embutidos tienen agregados de sodio. Verifica los ingredientes y la etiqueta de Información Nutricional para ayudar a disminuir la ingesta de sodio.
  • El cerdo, el pavo y el pollo fresco que han sido procesados para mejorar su sabor contiene sal también con sodio agregado.
  • Muchas carnes procesadas se envasan con menos contenido de grasa. Revisa siempre las etiquetas para elegir los preparados con menos grasas saturadas.

Puedes ver este artículo donde hablamos sobre Que no comprar en el supermercado

Hacer que sean seguras para el consumo:

• Separa los alimentos listos para consumir de los cocidos y los crudos.
• No lave ni enjuague la carne o las aves.
• Lave las tablas para cortar, los cuchillos, los utensilios y las mesadas con agua caliente y detergente antes de preparar cada alimento y antes de pasar al siguiente.
• Guarda los pescados, las aves y la carne cruda en la parte inferior del refrigerador para que los jugos no caigan sobre otros alimentos.
• Cocina los alimentos a una temperatura segura para matar los microorganismos. Utilice un termómetro para carnes, que mida la temperatura interna de las aves y la carne cocida, para asegurarse de que la carne está completamente cocida.
• Refrigera los alimentos perecederos inmediatamente y descongélelos correctamente. Refrigera o coloque en la nevera los productos perecederos, los alimentos preparados y las sobras dentro de las dos horas.
• Planifica la descongelación de los alimentos con anticipación. Nunca descongele los alimentos en la mesada de la cocina a temperatura de ambiente. Descongela los alimentos en el refrigerador, mediante inmersión de los alimentos envasados al vacío en agua fría o con la función de descongelado del microondas.
• Evita los huevos o alimentos crudos o parcialmente cocidos, y las aves y carnes crudas o poco cocidas.

Sugerencias para comer sano cuando sales fuera:

• Como bebida, pida agua o leche descremada o baja en grasas, té no endulzado u otras bebidas sin azúcares agregados.
• Pide sándwiches de pan de trigo de grano integral.
• En un restaurante, comience su comida con una ensalada llena de verduras, que lo ayude a controlar el hambre y sentirse satisfecho más rápido y comer más sano.
• Pide que te sirvan los aderezos para ensaladas por separado. Así agregas sólo la cantidad que deseas.
• Elige platos principales que lleven verduras y con poco aceite, brochetas o pastas con salsa de tomate natural.
• Pide platos al vapor, a la plancha o a la parrilla, en lugar de aquellos que son fritos o salteados.
• Opta por una porción «pequeña» o «mediana». Ello incluye platos principales, acompañamientos y bebidas.
• Pide del menú en lugar de elegir la opción buffet de «coma todo lo que pueda».
• Si las porciones de los platos principales de un restaurante son más grandes de lo que desea, pruebe alguna de estas estrategias para evitar comer en exceso:
• Para viajes largos o paseos de compras, llévate algunas frutas frescas, vegetales cortados, queso en barra bajo en grasas o un manojo de nueces sin sal para evitar detenerte a comprar bocadillos dulces o de alto contenido calórico.
• Puedes intentar a controlar lo que comes con tus manos y comer más sano