Qué comer cuando hacemos ejercicio o entrenamos

Si bien el ejercicio puede brindar una amplia gama de beneficios, desde el fortalecimiento muscular hasta la mejora del estado de ánimo, no se puede subestimar la importancia de una alimentación adecuada para respaldar estos esfuerzos. En este artículo, exploraremos la estrecha relación entre el ejercicio y la alimentación, destacando los principales nutrientes que nuestro cuerpo requiere para prosperar en ambas áreas.

Los principales nutrientes que necesita nuestro cuerpo son:

Macronutrientes

Los macronutrientes son los bloques de construcción esenciales que proporcionan la energía necesaria para mantener nuestras funciones diarias y llevar a cabo actividades físicas. Estos se dividen en tres categorías: carbohidratos, proteínas y grasas.

• Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, especialmente durante el ejercicio. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se almacena en los músculos y el hígado como glucógeno. Consumir carbohidratos antes y después del ejercicio ayuda a mantener los niveles de energía y facilita la recuperación muscular.
• Proteínas: Son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Durante el ejercicio, las fibras musculares pueden sufrir microdesgarros, y las proteínas son responsables de reconstruir y fortalecer estos tejidos. Incluir suficientes proteínas en la dieta es crucial para maximizar los beneficios del ejercicio y mantener una masa muscular magra.
• Grasas: Aunque a menudo mal entendidas, las grasas son esenciales para una salud óptima. Proporcionan energía de larga duración, actúan como aislante térmico y son vitales para la absorción de vitaminas liposolubles. Optar por grasas saludables, como las encontradas en aguacates, nueces y aceite de oliva, puede mejorar el rendimiento físico y la función celular.

Micronutrientes

Los micronutrientes son vitaminas y minerales que se necesitan en cantidades más pequeñas pero que desempeñan un papel igualmente crucial en el funcionamiento del cuerpo.

• Vitaminas: Diferentes vitaminas tienen funciones específicas, como la vitamina C, que apoya el sistema inmunológico, y la vitamina D, que es esencial para la salud ósea. Una dieta equilibrada garantiza que el cuerpo esté bien abastecido de estas vitaminas para mantenerse en forma y saludable.
• Minerales: Minerales como el calcio, el hierro y el potasio son esenciales para la función muscular, la producción de glóbulos rojos y la regulación de la presión arterial. Durante el ejercicio, el cuerpo puede perder minerales a través del sudor, lo que resalta la importancia de reponerlos adecuadamente a través de la dieta.

El desayuno para deportistas:

Ya sabemos que el desayuno de cara al deporte es muy influyente, más si cabe si vamos a realizar deporte a primera hora de la mañana. Los desayunos para deportistas son muy variados además de ideales dependiendo del deporte y el ejercicio que vayamos a realizar.

Los desayunos para deportistas deben ser nutritivos y deben proporcionar los nutrientes principales para un óptimo rendimiento deportivo. Si vas a realizar deportes que requieran una exigencia física y mental importante debes optar por un desayuno más cargado de hidratos de carbono y vitaminas; sin embargo, si vas a participar en deportes que no exijan gran capacidad física puedes desayunar de manera ligera simplemente para no quedarte sin energía.

Aunque a la mayoría de las personas les resulte raro, desayunar ayuda a mantener un peso equilibrado, esto es debido a que tu organismo entra en un tramo en el que está constantemente quemando grasa si proporcionamos alimentos al cuerpo cada 2 ó 3 horas; sin embargo, si optamos por acostumbrar al cuerpo a comer de forma irregular tu cuerpo sufrirá períodos en los que quemará grasa y períodos en los que no.

Vamos a ver y analizar una serie de desayunos para deportistas recomendables entre muchos:

Si vas a realizar ejercicio físico de forma exigente (por ejemplo, correr durante una hora y media ó más) puedes optar por el siguiente desayuno: un plato de pasta (carbohidratos) para proporcionarnos unos niveles de glucosa idóneos, 2 ó 3 piezas de fruta y un batido de yogur. Recuerda que tras haber ingerido este desayuno debes tomarte al menos 1 hora de descanso para digerir bien los alimentos o en parte.

Un desayuno frecuente para gran porcentaje de la sociedad es el compuesto por un zumo, fruta, tostada, leche y una taza de té, con esto me refiero a que la mayoría de las personas que desayunan suelen tomar alguno de estos alimentos. Este desayuno es ideal para deportes que no requieran un gran esfuerzo como puede ser andar o la bicicleta.

Aunque te resulte raro desayunar ayuda a no sufrir obesidad, si no tienes tiempo para desayunar por cualquier motivo puedes optar por desayunar de forma rápida con el siguiente desayuno: leche con cereales integrales, zumo y dos piezas de fruta.

El desayuno tipo normal debe estar ajustado a estas características: zumo de naranja, dos tostadas con mermelada y dos piezas de fruta.

Qué beber después de entrenar:

Necesitamos reponer los fluidos que hemos perdido durante el ejercicio tan pronto como sea posible. Un fallo en esto puede conducirnos a sentirnos muy cansado y con dolor de cabeza.

Como regla de oro, necesitamos perder 750 ml de agua por cada ½ kilo de peso corporal durante la sesión de entrenamiento. Bebiendo despacio en lugar de hacerlo de golpe, se hidratará mejor. EL agua, los zumos diluidos y las bebidas deportivas son todos ellos buenos líquidos de reposición.

A no ser que haya estado sudando profusamente es menos critica que la perdida de agua. Los alimentos ingeridos en la siguiente comida normal reemplazaran fácilmente los electrolitos. Pero si hemos estado ejercitándonos forzosamente durante mas d e1 hora y hemos perdido mucho líquido a través del sudor, puede necesitar reponer esos electrolitos eliminados con una bebida deportiva. El sodio de  estas bebidas ayuda al organismo a retener mejor los fluidos.

Qué comer después del entrenamiento y ejercicio

Curiosamente, es después, y no durante, la sesión de ejercicio cuando el cuerpo se va haciendo más fuerte y se pone en forma, por esto, lo que coma y cuando lo coma tras el ejercicio es muy importante.

Los carbohidratos ayudan a los músculos a recuperarse después del ejercicio y aportan el combustible necesario para la siguiente sesión de trabajo. También se convierten en glucógeno 1,5 veces más rápido de lo normal durante las 2 horas posteriores al entrenamiento.

Ejemplos de comidas post-entrenamiento:

• Pasta con tomate, pescado a la plancha y ensalada.
• Patatas hervidas con piel, pechuga de pollo asado, brócoli, zanahoria.
• Judías verdes hervidas con pan integral.
• Pan de pita y ensalada.
• Arroz con pavo a la plancha y verduras hervidas.
• Lasaña de verduras con ensalada.
• Pastel de pescado con coliflor.
• Lentejas con arroz y verduras.
• Pollo al curry con arroz y verduras.
• Patata hervida o puré de patata con salmón a la plancha y ensalada.

Suplementos deportivos:

Los suplementos deportivos  son un tipo de suplementos nutricionales, fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias con un efecto nutritivo o fisiológico cuyo objetivo es suplementar a una dieta normal. Están dirigidos a atletas, gente deportista y activa para mejorar su rendimiento físico: se prepara en forma de pastillas, capsulas, polvos, bebidas y barritas.

Los suplementos deportivos pueden clasificarse de acuerdo con su principal modo de acción:

– Masa muscular y  fuerza

– Energía y resistencia

– Recuperación

Estos complementos nutricionales son productos especialmente indicados para mejorar nuestro desempeño en los entrenamientos. Están compuestos aminoácidos, minerales y otros complejos naturales que no somos capaces añadir a nuestra dieta en las cantidades recomendadas diarias.

Lo mejor antes de recurrir a los suplementos es analizar nuestras necesidades particulares y asegurarnos de llevar una dieta equilibrada.

Conclusión

La relación entre el ejercicio y la alimentación es una simbiosis fundamental para el bienestar general. Los macronutrientes brindan la energía necesaria para realizar actividades físicas y mantener un estilo de vida activo, mientras que los micronutrientes respaldan las funciones vitales del cuerpo y optimizan los resultados del ejercicio. Una dieta balanceada y nutritiva, adaptada a las necesidades individuales y los objetivos de fitness, es esencial para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio y mantener un cuerpo saludable a largo plazo. Recuerda que la clave está en encontrar el equilibrio adecuado entre lo que comes y cómo te mueves, creando así una sinergia positiva entre el ejercicio y la alimentación.