caminar para perder peso

Caminar adelgaza y es el deporte que está de moda en estos momentos, pero: ¿Cuánto tengo que caminar para bajar de peso?

Para la pérdida de peso y adelgazar se recomienda ser físicamente activo por lo menos 30 minutos (adultos) o 60 minutos (niños) en la mayoría de los días de la semana.  Este nivel de actividad quema aproximadamente 150 calorías, lo que podría representar unos 2 Kg en 6 meses. Este nivel de ejercicio reduce el riesgo de enfermedades y se debe considerar la necesidad diaria mínima, independientemente del peso.

Una hora al día, todos los días de la semana

La mayoría de los programas para perder peso rápidamente recomiendan de hasta una hora al día (la mayoría de los días de la semana) de actividad física de intensidad moderada , como caminar a paso ligero . Esta cantidad de ejercicio quema aproximadamente 300 calorías adicionales, lo que lleva a perder 4 Kg en 6 meses. Este nivel de actividad física se asocia con riesgos para la salud incluso más bajos para las principales enfermedades.

caminar y bajar de peso

¿Qué puedo hacer si no puedo caminar durante 30 minutos?

Es lógico que tengamos una vida muy ajetreada y no podamos cumplir con nuestro entrenamiento. Si nuestras actividades y horario no nos deja lugar para caminar de forma continua durante 30 minutos, es mejor repartir en intervalos más cortos las caminatas durante lo largo del día en bloques de 10 minutos de caminata continua e intentando acelerar el ritmo de forma acelerada.

Recuerda tener un tiempo de al menos 5 minutos de calentamiento, no importa el tiempo final que emplees en la actividad. Es bueno integrar intervalos con actividades que requieran una mayor intensidad física como subir escaleras, cuestas y andar a paso ligero para sacar partido al tiempo de entrenamiento, aunque sea corto. Se ha demostrado que los entrenamientos con intervalos de alta intensidad son tan beneficiosos como los entrenamientos largos de intensidad media-moderada y es una buena opción de hacer ejercicio diariamente.

Programa de entrenamiento para adelgazar caminando:

Este programa que te detallamos puede ser una buena alternativa para lograr tus metas de bajar de peso. La idea es que lo adaptes a tus horarios y planifique tus jornadas según tu tiempo libre y trabajo. Los tiempos que se indican es para lograr un ritmo cardíaco óptimo después de hacer el calentamiento. Se pueden dividir las caminatas que sean muy largas si no cuentas con el tiempo suficiente durante el día.

Lunes Día de descanso sin entrenamiento fuerte. Pero se pueden realizar paseos.
Martes Caminata corta de 30 minutos a paso ligero,y combinar con ejercicios de fuerza.
Miércoles Caminata corta de 30 minutos a paso ligero.
Jueves Caminata larga de 60 minutos a paso ligero.
Viernes Caminata corta de 30 minutos a paso ligero,y combinar con ejercicios de fuerza.
Sábado Caminata larga de 60 minutos a paso ligero.
Domingo Caminata larga de 60 minutos a paso ligero.

Consejos para caminar cuando intentas bajar de peso:

-Elije la zapatillas adecuadas: es el único equipamiento necesario para caminar y debemos elegir el que mejor se adapte a nosotros. Normalmente las zapatillas para caminar deben tener suelas flexibles y soporte en el talón para evitar movimientos laterales y deben quedarte cómodos, con amortiguación y lo más ligeros posibles.

-Música para caminar: la música es una gran motivación así que elige bien tu lista de reproducción. Elige canciones  que tengan un ritmo de 75 y 130 BPM ya que te ayudarán a sincronizar un ritmo constante en cada fase de la caminata.

-Planifica la ruta con anterioridad: si quieres ir con comodidad y confianza debes tener claro la ruta de tu caminata. Prueba varias rutas y varíalas según su distancia, inclinación y tipo de terreno.

-Compañía para caminar: caminar en grupo o con compañía nos mantendrá motivados y a la larga lograremos nuestros objetivos de adelgazar, ya que tendremos apoyo y compartiremos los mismos objetivos.

 

-Adaptación al clima: debemos estar preparados para cada estación o cambio repentino del tiempo. Prepara la ropa según el clima de tu ciudad bien sea caluroso, frío o con mucha humedad, pero también estar preparado para cambios de tiempo como lluvia, viento o mucho sol. Durante tiempos muy calurosos es mejor caminar antes de la salida del sol y en invierno al contrario. No dejemos que las inclemencias del tiempo nos tomen sorpresa.

-Por la mañana mejor: una de las mejores estrategias para quemar más grasa es caminar por la mañana temprano luego de levantarnos. Nuestro cuerpo pasa de un estado de reposo con un consumo bajo de calorías y el entrenamiento activará de forma acelerada la quema de grasas acumuladas. Los niveles de glucógeno se disminuyen durante el sueño, y el cuerpo tendrá que recurrir a gastar la grasa acumulada.

-Camina de forma enérgica: caminar de forma decidida y enérgica quemaremos más calorías y nos protegemos de enfermedades cardiovasculares.

-Bebe mucha agua: bebiendo más agua estaremos hidratados en todo momento y quemaremos más calorías ya que nuestro metabolismo aumentará.

-Cambia tu estilo de vida: Aunque al principio el hábito de caminar nos cueste, no debemos tomarlo como una aburrida rutina que hay que cumplir, al contrario, tiene que formar parte de nuestra forma de ver la vida y de disfrutar de la naturaleza y de lo que nos rodea. esto nos ayudará a tener la motivación pase lo que pase. Caminar elimina es estrés, el cual es una de las principales causas de que nuestro cuerpo ralentice nuestro metabolismo, y nos dé mayor ansiedad y ganas incontrolables de comer alimentos altos en azúcar y calorías.

-Usar pesas de mano: las pesas de mano pueden ayudarnos a elevar el gasto de calorías, pero hay que incorporarlas con cuidado ya que puede modificar el balanceo de los brazos y producir lesiones. Lo ideal es comenzar con pesas ligeras y luego ir aumentando su peso. Las pesas en los tobillos no son nada recomendables.

Analizar lo que comemos es también esencial para la pérdida de peso y adelgazar:

Una barra de chocolate o una bolsa de patatas fritas que consumamos diariamente echará por tierra la posibilidad de eliminar peso aunque hagamos ejercicio. Para perder peso, debemos comer menos calorías de las que quemamos. La mayoría de la gente no puede estimar con precisión su consumo de calorías a menos que lleve un diario de alimentos para unos días y hacer los totales.

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