Cómo controlar los ataques de hambre y ansiedad de comer

El verdadero truco para perder peso esta en comer menos y para ello hay que controlar los ataques hambre. Estar hambriento todo el tiempo es lo que mata en todo sentido en un programa para adelgazar.

La ansiedad de comer es un factor importante en el sobrepeso. Sin embargo, hay varias formas de controlarla. Los médicos recomiendan intentar deshacerse del hambre con una dieta saludable y reducir los ataques de hambre por la noche que pueden ayudar a dormir mejor.

Un deseo de comer se puede iniciar con remordimiento. La pregunta es: Tienes hambre realmente? Sentiste ansiedad o tal vez otro sentimiento?

Entender tus hábitos de alimentación y aprender a reconocer el verdadero sentido del hambre es la mejor herramienta para perder peso.

La decisión de comer se ve afectada por diferentes factores: la vista, los olores, el ambiente y más.

Comemos para satisfacer nuestro apetito pero también para calmar las emociones, celebrar victorias y solo porque sabe bien.

Los científicos han investigado el apetito y la hambre por décadas. El cuerpo humano es muy complejo. Cuando un estomago vacío genera las señales para indicar que hay hambre, las hormonas del apetito dan la señal a tu cerebro para decir que tienes hambre, los nervios en tu estómago envían la señal de satisfacción, pero estas señales tardan 20 minutos en ser procesadas y cuando lo son entonces tal vez todavía sigues comiendo y no puedes controlar los ataques de hambre.

Conócete para controlar ataques hambre

Cuando comes una comida, debes querer tener hambre, pero no morirte de hambre. Su objetivo sería dejar de comer cuando se sienta satisfecho.

Antes y después de cada comida, evalúe qué tan hambriento está en una escala del uno al diez, luego califique su nivel de satisfacción. Esto te ayudará a acostumbrarte al hábito de evaluar tu hambre de esta manera.

¿Tienes hambre porque han pasado más de 2-3 horas desde la última vez que comiste? Recuerde, si fue hace menos de 2 o 3 horas, probablemente no sea realmente hambre lo que está sintiendo. En lugar de comer un refrigerio pesado, pruebe algunos alimentos ricos en fibra. Si eso no funciona, tome un vaso de agua y espere 20 minutos.

Medir su hambre es una forma de saber cuándo tiene hambre. Elige tus meriendas, comidas y comidas, mídelas y sírvete algunas porciones pequeñas durante el día. Divida su plan de comidas en 3 horas si es posible y mida el hambre mientras come. Trate de ser más consciente de cómo se siente el verdadero hambre y en qué se diferencia de la sed u otros apetitos.

Uno de los hábitos más difíciles de romper es comer sin probar. Mirar o leer mientras comes puede convertirse en una acción automática, lo que dificulta ver qué o cuánto te llevas a la boca. Es importante tomarse el tiempo para concentrarse en lo que está consumiendo y recordar que si desea un apetito saludable, deberá dedicar un tiempo cada día solo para probar su comida.

Si está interesado en crear una dieta que lo ayude con sus objetivos de pérdida de peso, es importante considerar lo que come. Y si no disfrutas el proceso de comer, ¿por qué lo haces? Para perder peso, preste atención a cuánto come, qué come y al entorno que rodea su comida.

Para evitar comer en exceso, intente disfrutar de su comida a un ritmo más lento. Tu estómago te dará un mensaje cuando estés lleno y lograrás una mejor digestión en el proceso. Deje el tenedor por un momento, beba un poco de agua y mastique bien antes de tomar otro bocado.

El hambre y el tamaño de las porciones

Las siguientes pautas pueden ayudarlo a determinar si realmente tiene hambre o simplemente sed.

«Tus ojos son más grandes que tu estómago» es un viejo dicho que puede ayudarte a comprender mejor el principio. Cuanta más comida te sirvas, más comida querrás comer. Su teoría es que, cuando ves tu comida en porciones, tu cuerpo se acostumbra a la idea de ese tamaño, por lo que se sentirá lleno al mismo nivel.

Comer alimentos mezclados con aire y agua lo ayuda a evitar comer en exceso y excederse en la ingesta de calorías. Sí, algunos de estos platos pueden parecer extraños al principio, pero considere cosas como sopas, maíz inflado o cereales calientes. Una vez que superas ese factor desagradable inicial de comer alimentos con mucho aire, pueden ser realmente satisfactorios con solo unas pocas calorías.

Comer alimentos como verduras, legumbres, fruta fresca, palomitas de maíz y una ensalada grande al comienzo de la comida puede ayudar a que disminuya el apetito. También tenga en cuenta que las frutas secas tienen menos fibra que la fruta fresca.

Controla la ansiedad y el estrés

El cerebro es el centro de control de su cuerpo y responderá al estrés estimulando las glándulas suprarrenales. Estas glándulas liberan cortisol, una hormona que aumenta la motivación, incluido el deseo de comer. Cuando estás estresado o ansioso, esto puede llevarte a comer en exceso sin medida.

Para evitar esta situación es necesaria una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en vitamina B6, ácido fólico y triptófano. Estos nutrientes ayudan a producir serotonina, la «hormona de la felicidad» que ayuda a regular el apetito y también juega un papel clave en la función del sistema nervioso.

Es posible obtener vitamina A en su dieta comiendo nueces o huevos que te ayudarán mucho. Puedes obtener un poco de vitamina B-12 de la carne, el pescado azul o las verduras de hoja verde. Las verduras de hojas verdes también son buenas para obtener proteínas o potasio.

Alimentos saciantes para controlar los ataques hambre

1. La avena: Contiene una fibra llamada beta-glucano, la cual ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. También es rica en vitamina B, la cual es conocida por su capacidad para calmar los nervios.

2. Los kiwis: Son una fuente de vitamina C, la cual es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, contienen compuestos antioxidantes que ayudan a proteger el cerebro de los efectos negativos del estrés.

3. Las verduras: Ricas en ácido fólico, pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad y estrés. El ácido fólico es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que puede ayudar a calmar los nervios y reducir el estrés.

4. Los frutos secos: Las nueces, las almendras y otros frutos secos son ricos en vitamina E, un nutriente importante para la salud del cerebro. La vitamina E puede ayudar a proteger el cerebro de los daños causados ​​por el estrés y también puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad.

5. El yogur: El yogur es rico en probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud del intestino. Los probióticos pueden ayudar a mejorar la digestión y también pueden reducir el estrés y la ansiedad.

6. Los huevos: Los huevos son una buena fuente de proteínas, lo que los hace perfectos para comer en momentos de estrés. Las proteínas son importantes para el buen funcionamiento del cerebro y también pueden ayudar a reducir la ansiedad.

7. El chocolate negro:
El chocolate negro contiene compuestos que pueden reducir el estrés y la ansiedad. El chocolate también es rico en antioxidantes, lo que ayuda a proteger el cerebro de los daños causados ​​por el estrés.

8. Los granos enteros: Los granos enteros son una buena fuente de fibra, lo que los hace perfectos para comer en momentos de estrés. La fibra ayuda a mejorar la digestión y también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

9. Las verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde son ricas en ácido fólico, un nutriente importante para la salud del cerebro. El ácido fólico es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que puede ayudar a calmar los nervios y reducir el estrés.

10. El té: es una bebida relajante que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. El té también contiene antioxidantes, lo que ayuda a proteger el cerebro de los daños causados ​​por el estrés. Otra opción son los tés naturales reductores de apetito.