Qué comer cuando hacemos ejercicio o entrenamos
El desayuno para deportistas:
Ya sabemos que el desayuno de cara al deporte es muy influyente, más si cabe si vamos a realizar deporte a primera hora de la mañana. Los desayunos para deportistas son muy variados además de ideales dependiendo del deporte que vayamos a realizar.
Los desayunos para deportistas deben ser nutritivos y deben proporcionar los nutrientes principales para un óptimo rendimiento deportivo. Si vas a realizar deportes que requieran una exigencia física y mental importante debes optar por un desayuno más cargado de hidratos de carbono y vitaminas; sin embargo, si vas a participar en deportes que no exijan gran capacidad física puedes desayunar de manera ligera simplemente para no quedarte sin energía.
Aunque a la mayoría de las personas les resulte raro, desayunar ayuda a mantener un peso equilibrado, esto es debido a que tu organismo entra en un tramo en el que está constantemente quemando grasa si proporcionamos alimentos al cuerpo cada 2 ó 3 horas; sin embargo, si optamos por acostumbrar al cuerpo a comer de forma irregular tu cuerpo sufrirá períodos en los que quemará grasa y períodos en los que no.
Vamos a ver y analizar una serie de desayunos para deportistas recomendables entre muchos:
Si vas a realizar ejercicio físico de forma exigente (por ejemplo, correr durante una hora y media ó más) puedes optar por el siguiente desayuno: un plato de pasta (carbohidratos) para proporcionarnos unos niveles de glucosa idóneos, 2 ó 3 piezas de fruta y un batido de yogur. Recuerda que tras haber ingerido este desayuno debes tomarte al menos 1 hora de descanso para digerir bien los alimentos o en parte.
Un desayuno frecuente para gran porcentaje de la sociedad es el compuesto por un zumo, fruta, tostada, leche y una taza de té, con esto me refiero a que la mayoría de las personas que desayunan suelen tomar alguno de estos alimentos. Este desayuno es ideal para deportes que no requieran un gran esfuerzo como puede ser andar o la bicicleta.
Aunque te resulte raro desayunar ayuda a no sufrir obesidad, si no tienes tiempo para desayunar por cualquier motivo puedes optar por desayunar de forma rápida con el siguiente desayuno: leche con cereales integrales, zumo y dos piezas de fruta.
El desayuno tipo normal debe estar ajustado a estas características: zumo de naranja, dos tostadas con mermelada y dos piezas de fruta.
Qué beber después de entrenar:
Necesitamos reponer los fluidos que hemos perdido durante el ejercicio tan pronto como sea posible. Un fallo en esto puede conducirnos a sentirnos muy cansado y con dolor de cabeza.
Como regla de oro, necesitamos perder 750 ml de agua por cada ½ kilo de peso corporal durante la sesión de entrenamiento. Bebiendo despacio en lugar de hacerlo de golpe, se hidratará mejor. EL agua, los zumos diluidos y las bebidas deportivas son todos ellos buenos líquidos de reposición.
A no ser que haya estado sudando profusamente es menos critica que la perdida de agua. Los alimentos ingeridos en la siguiente comida normal reemplazaran fácilmente los electrolitos. Pero si hemos estado ejercitándonos forzosamente durante mas d e1 hora y hemos perdido mucho líquido a través del sudor, puede necesitar reponer esos electrolitos eliminados con una bebida deportiva. El sodio de estas bebidas ayuda al organismo a retener mejor los fluidos.
Qué comer después del entrenamiento:
Curiosamente, es después, y no durante, la sesión de entrenamiento cuando el cuerpo se va haciendo más fuerte y se pone en forma, por esto, lo que coma y cuando lo coma tras el ejercicio es muy importante.
Los carbohidratos ayudan a los músculos a recuperarse después del ejercicio y aportan el combustible necesario para la siguiente sesión de trabajo. También se convierten en glucógeno 1,5 veces más rápido de lo normal durante las 2 horas posteriores al entrenamiento.
Ejemplos de comidas post-entrenamiento:
- Pasta con tomate, pescado a la plancha y ensalada.
- Patatas hervidas con piel, pechuga de pollo asado, brócoli, zanahoria.
- Judías verdes hervidas con pan integral.
- Pan de pita y ensalada.
- Arroz con pavo a la plancha y verduras hervidas.
- Lasaña de verduras con ensalada.
- Pastel de pescado con coliflor.
- Lentejas con arroz y verduras.
- Pollo al curry con arroz y verduras.
- Patata hervida o puré de patata con salmón a la plancha y ensalada.
Suplementos deportivos:
Los suplementos deportivos son un tipo de suplementos nutricionales, fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias con un efecto nutritivo o fisiológico cuyo objetivo es suplementar a una dieta normal. Están dirigidos a atletas, gente deportista y activa para mejorar su rendimiento físico: se prepara en forma de pastillas, capsulas, polvos, bebidas y barritas.
Los suplementos deportivos pueden clasificarse de acuerdo con su principal modo de acción:
– Masa muscular y fuerza
– Energía y resistencia
– Recuperación
Estos complementos nutricionales son productos especialmente indicados para mejorar nuestro desempeño en los entrenamientos. Están compuestos aminoácidos, minerales y otros complejos naturales que no somos capaces añadir a nuestra dieta en las cantidades recomendadas diarias.
Lo mejor antes de recurrir a los suplementos es analizar nuestras necesidades particulares y asegurarnos de llevar una dieta equilibrada.
