Comer es la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, nos permite realizar todas las funciones y tareas como respirar, hacer circular nuestra sangre y también caminar, trabajar, entre otras cosas diariamente, de las cuales muchas realizamos de forma automática.  Pero la otra realidad es que si tenemos sobrepeso significa que estamos pasándonos de la raya con la comida y que nuestro cuerpo está almacenando toda esa energía extra, ya que nuestro viene de una evolución donde la comida no era fácil de conseguir y la supervivencia era lo más importante, el cuerpo guarda toda esa energía aunque no la vayamos a gastar.

Todos esos alimentos que ingerimos demás el organismo los procesa y los convierte en grasa que se va almacenando poco a poco debajo de la piel, barriga, piernas y hasta en la cara. Nuestro cerebro no procesa ese incremento de grasa como al malo, sino más bien lo ve necesario para asegurar nuestra supervivencia en caso de falta de comida, así que tampoco el va a parar, y continuará almacenando grasa sin parar.

La buena noticia es que nuestro cuerpo es muy eficiente y si ese constante aporte de energía falla, empezará a gastar todo ese combustible que hemos almacenado en forma de grasa, en ese momento empezaremos a equilibrar nuestro peso, por ello el principio más importante es no dejar acumular estas reservas y quemar un poco más de calorías de las que consumimos.

Para encontrar ese déficit calórico, debemos realizar actividades  que nos ayuden a consumir esas calorías de más y mover  y eliminar esas reservas de grasas acumuladas.  ¿Qué puede ayudarnos a quemar esas calorías de más? Cuando tenemos uno acumulación de grasa importante y mucho sobrepeso no bastará sólo con dar paseos y caminatas, o llevar una vida más activa, con más trabajo diario y una dieta que sólo realizamos de forma intermitente, para perder todos esos kilos demás.  Necesitaremos de una actividad, deporte o disciplina que de verdad nos exija un aumento en la quema de esas calorías. Nadar, ciclismo, ir al gimnasio o largas sesiones de fitness, son muy buenas alternativas para empezar a perder peso pero que tienen al principio ciertas dificultades. Y es que no todo el mundo tiene una piscina a mano, una bici, o unos ingresos suficientes para comprar suscripciones de gimnasios y caros equipamientos para realizar una actividad que le ayude a perder de peso consistentemente.

Correr es la gran alternativa a todo esto. Con muy poco puedes levantarte del sillón y salir a correr ahora mismo. Puedes hacerlo en invierno o en verano incluso en la nieve o lluvia, tu sólo o en compañía de tus amigas, todos los días o no, tu marcas tu propia rutina tomando en cuenta el descanso y la recuperación. Es verdaderamente asequible, no te costará dinero como ir a un gimnasio o contratar a un entrenador personal para tener una rutina de ejercicios.  Lo que necesitamos realmente es organizar nuestro tiempo y mente para realizarlo.

Sin embargo no es nada fácil ya que el tiempo y organizar nuestra vida para realizar esta rutina es para muchos uno de los mayores obstáculos a la hora de darle prioridad al ejercicio y el entrenamiento. Todos tenemos muchas obligaciones, trabajos, horarios que cumplir, hijos, familia, por lo que hay que organizarnos y darle prioridad al ejercicio si queremos cambiar nuestra forma de vida y ser más saludables con nuestro cuerpo.

Aun venciendo los obstáculos, correr sigue siendo más fácil en todos los sentidos para llevar un entrenamiento, sólo necesitamos voluntad, tiempo y una estrategia adecuada, no se trata sólo de salir ahí fuera y ya, hay que realizarlo con cabeza y seguir unas pautas mínimas. Estas son las cosas más importantes:

– Lo que comes es muy importante:

Si quieres bajar de peso corriendo es importante que no agregues más calorías a tu dieta diaria, sobre todo al principio. Y es que cuando empieces a correr en los primeros días bajarás muy poco peso y te sentirás bastante agotada ya que es una actividad a la que el cuerpo no está acostumbrado y necesita adaptarse, tendrás la sensación de que has gastado mucha energía, más de la que realmente has consumido. Y es que sólo en una carera de 5 kilómetros habrás podido gastar a lo sumo unas 500 calorías. Pero si luego de ello te tomas una bebida energética para hidratarte, las cuales mucha de ellas pueden tener hasta 250 calorías, pues realmente no tiene sentido lo que hemos hecho. Este tipo de bebidas comerciales son más recomendables para cuando ya llevemos más tiempo corriendo y entrenemos más de dos horas seguidas, al principio sólo hidrátate con agua.

Lo mismo sucede con la comida, no pienses que por qué has corrido por la mañana, te ha entrado algún antojo y puedes ahora comerte una barra de chocolate, aunque sea pequeña, puede contener hasta 280 calorías, así como comer más cosas que contienen más calorías, pizzas, hamburguesas, patatas fritas, sólo porque estas corriendo y te has esforzado, prácticamente estás tirando tu entrenamiento por tierra. Al principio de dará mucha hambre, pero debes mantener el consumo de calorías a raya, aliméntate con criterio, evita las calorías vacías y busca productos de calidad y lo más naturales posibles.

– La constancia es la clave de todo:

Cuándo el objetivo de correr es perder peso, lo más importante es empezar ya y de forma continua, se trata de estar constantemente moviéndote y quemando calorías. Al principio no importa tanto los planes de entrenamiento, sino empezar ya, bien sea trotar más lento, caminar, hacer sprints a intervalos, da igual, hazlo ahora mismo no lo postergues. Al inicio es duro, pero si no logramos ejercitarnos de forma constante no lograremos la mínima condición física para ir aumentando distancias e intensidad.

Puedes empezar por caminar que tiene menos impacto al principio para huesos, músculos y articulaciones, una caminata rápida y constante puede empezar a  adaptarnos, fortalecer y ganar resistencia. Caminar es una forma para preparar nuestro cuerpo a correr de forma constante. Puedes al principio ir alternando caminatas y carreras hasta obtener una resistencia suficiente y sentirte más a gusto con la carrera.

Hay que luchar por llegar a ese mínimo que nos permita tener más intensidad, ya que en esas condiciones nuestro cuerpo continúa quemando calorías incluso a lo largo del día sin ni siquiera moverte. Una buena manera de empezar es con 3 carreras de 30 minutos semanalmente, corriendo a toda velocidad en un lapso de 30 segundos y luego nos recuperamos a marcha normal durante un minuto. Aunque no estemos haciendo mucha distancia estamos elevando la intensidad y es lo que nos ayudará a mejorar la resistencia y quemar más calorías.

Truco: Ayúdate con un entrenamiento cruzado, así ganarás más fuerza y tendrás menos lesiones. Cuando corremos nuestras articulaciones sufren y si además nuestros músculos están débiles será peor, si aumentamos nuestra masa muscular con un enterramiento de pesas nos ayudará a bajar de peso o realiza ejercicios para perder peso en casa.

– ¿Cuántos días a la semana hay que correr para bajar de peso?

Aunque todo el mundo está siempre buscando la forma de mejorar los entrenamientos y estrategias no hay que estresarse, estamos buscando perder peso y la clave es quemar calorías. Por ello a veces es mejor la intensidad que la frecuencia con que haces el ejercicio. Podrías salir todos los días a correr o caminar, pero si no llegas a ese punto de intensidad donde el cuerpo necesita esforzarse cada vez más nuestras metas tardarán más en cumplirse.

Lo ideal para bajar de peso es empezar a entrenarnos un mínimo de 3 veces a la semana, aunque debemos trabajar para que sean 5 veces a la semana que es una frecuencia muy buena y nos deja intercalar dos días para la recuperación y el entrenamiento cruzado.

Es recomendable al principio, mantener un entrenamiento con días alternos las primeras semanas, y es que nuestras articulaciones y músculos requieren tiempo para la recuperación y que nuestros tejidos adopten más resistencia y fuerza, así intercalando días de descanso iremos logrando un mínimo que nos permita empezar a incorporar mas frecuencias a la semana.

-Aumenta la distancia de forma gradual:

Lo ideal es ir cambiando nuestro entrenamiento de forma gradual ya sea haciendo que tus carreras sean más largas o buscando la forma de que tengan más dificultad. El objetivo es no sobre entrenarnos demasiado y lesionarnos. Una buena manera de lograrlo es agregar más distancia caminando antes o después de tu rutina de carrera, esto se puede ir incrementando a intervalos  de distancia y tiempo de semana en semana, primero u 5% y luego un 10%.

Puedes hacer carreras de tiempo que consiste en hacer una distancia más corta pero aumentando nuestro ritmo habitual de carrera, esto a la larga nos ayudará a correr durante más tiempo sin que la fatiga nos invada. Lo ideal sería no quedarte totalmente sin aliento, pero hacerlo con exigencia para que puedas mantener el ritmo en todo el trayecto.

¿Cuál es la mejor hora para correr?

Muchos coinciden que correr a temprano por la mañana es bueno por muchas razones. La primera es que tendrás garantizada tu cuota de ejercicio durante el día y no estar a expensas que algún cambio de planes inesperado posponga nuestro entrenamiento, además correr por la mañana nos mantendrá activos y con muy buen humor durante el resto del día. Hay estudios que han demostrado que hacer ejercicio por la mañana ayuda a bajar de peso más que si lo hacemos por la noche, también correr antes del desayuno, en ayunas, quema más grasa, pero no rendiremos tanto por la falta de energía.  Sin embargo, correr por la tarde acelera nuestro metabolismo y nos hace consumir más calorías por el resto del día, igualmente aumentaremos más nuestra masa muscular y nuestros músculos estarán más flexibles y a tono y nos lesionaríamos menos que por la mañana que nuestro cuerpo está más frío y menos flexible . Así que no hay una opinión clara en este aspecto y todo depende de cómo nos sintamos y de la disponibilidad de nuestro tiempo, cualquier otra tiene sus ventajas y sus inconvenientes, lo más importante es buscar el horario que se adapte a los objetivos que queremos alcanzar.

– El descanso y el sueño nos ayudan a bajar de peso

Si tan importante es alimentarnos bien y entrenar con frecuencia para perder peso, también es muy importante dormir bien por la noche y descansar bien. Más y mejor sueño nos hará menos propensos a tener lesiones. Correr es un gran aliado para poder dormir de forma profunda y de calidad. No obstante, si entrenamos por la noche hay que tener en cuenta el dejar tiempo de margen para que nuestro cuerpo se relaje y la frecuencia cardíaca de estabilicen y podamos conciliar el sueño de forma fácil.

El descanso y la recuperación ayudan a que nuestro cuerpo reponga las reservas de energía y repare los tejidos, a mas horas de entrenamiento debemos dedicarle un buen descanso y dormir lo suficiente ya que el mejor momento es por la noche cuando entra en acción la hormona del crecimiento.

– ¿Es mejor correr más kilómetros o más rápido para bajar de peso?

Si corremos durante muchos kilómetros seguro que estamos en un punto estable y no nos representa una gran intensidad, estaremos trabajando en una frecuencia cardíaca cómoda y moderada sin muchos altibajos,  totalmente opuesto a como cuando corremos a más velocidad. Correr largas distancias mejora nuestra resistencia, pero llegaremos a un punto de estabilidad donde nuestro cuerpo se adapta, ya que sólo así podemos correr tan lejos, pero la pérdida de peso se estabiliza y se estanca.

Si corremos más rápido quemaremos más calorías y perderemos más peso. Pero mantener una alta velocidad en todo momento es difícil de lograr para muchos, a menos que seamos unos expertos, así que tendremos que reducir la duración del entrenamiento. Alternar días de carreras cortas pero de más intensidad puede ser una buena idea en días que queremos un entrenamiento corto.

En conclusión,  correr con una intensidad alta es bueno para quemar calorías, y te mantiene quemando calorías después del entrenamiento. Pero correr a un ritmo constante y lento durante más tiempo aumentará nuestra resistencia, quemaremos menos grasas y recuperaremos mejor. Para bajar de peso lo mejor sería combinar intervalos de velocidad y de resistencia. Varia la velocidad y la distancia evitando largos períodos de comodidad, mezcla períodos de velocidad, trote, caminata, levanta pesas y realiza cualquier actividad que te ponga en movimiento ya que al principio si tenemos mucho peso la velocidad será menor e irá aumentando a medida que adelgacemos, por ello debemos alternar ambos entrenamientos.

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